Wapń kojarzy się przede wszystkim z mocnymi kośćmi i zębami, ale jego rola w organizmie jest znacznie większa.

Organizm potrzebuje wapnia do skurczów mięśni, przewodzenia impulsów nerwowych, krzepnięcia krwi oraz prawidłowej pracy serca. Większość wapnia w organizmie znajduje się w kościach i zębach, gdzie zapewnia im odpowiednią wytrzymałość i stanowi rezerwę, z której organizm może korzystać, gdy konieczne jest utrzymanie prawidłowego poziomu wapnia we krwi.

Samo dostarczanie odpowiedniej ilości wapnia nie oznacza jednak wyłącznie picia mleka czy przyjmowania suplementów.

To, co jesz, może wpływać na ilość wapnia wchłanianego przez organizm oraz na utrzymanie prawidłowej gospodarki wapniowej.

Niektóre produkty zawierają związki, które przy spożywaniu ich w dużych ilościach lub w określonych połączeniach mogą ograniczać wchłanianie wapnia. Inne nawyki żywieniowe mogą zwiększać jego wydalanie z moczem lub utrudniać pokrycie zapotrzebowania na ten składnik.

Nie oznacza to, że wymienione produkty są „złe” albo że trzeba całkowicie z nich zrezygnować. Wiele z nich jest bardzo wartościowych i może być częścią zdrowej diety.

Kluczowe są równowaga, różnorodność oraz odpowiednia ilość wapnia.

Dlaczego wapń jest tak ważny?

Około 99% wapnia znajdującego się w organizmie jest magazynowane w kościach i zębach.

Pozostała część krąży we krwi i uczestniczy w wielu podstawowych procesach.

Wapń pomaga organizmowi:

• utrzymywać mocne kości,
• utrzymywać zdrowe zęby,
• umożliwiać skurcze mięśni,
• przewodzić sygnały nerwowe,
• regulować niektóre procesy zachodzące w komórkach,
• wspierać prawidłowe krzepnięcie krwi.

Ponieważ poziom wapnia we krwi powinien pozostawać w stosunkowo wąskim zakresie, organizm posiada złożony system regulacji obejmujący kości, nerki, jelita, witaminę D oraz hormon przytarczyc.

Jeśli dieta przez długi czas dostarcza zbyt mało wapnia, organizm może zwiększyć jego uwalnianie z kości.

Z biegiem lat może to przyczyniać się u osób podatnych do zmniejszenia gęstości mineralnej kości.

1. Produkty bogate w szczawiany

Szczawiany to naturalnie występujące związki obecne w wielu produktach roślinnych.

Do produktów szczególnie bogatych w szczawiany należą:

• szpinak,
• boćwina,
• liście buraka,
• buraki,
• niektóre orzechy,
• niektóre rodzaje fasoli.

Szczawiany mogą wiązać się z wapniem w przewodzie pokarmowym, tworząc związki, które są słabo wchłaniane.

Oznacza to, że choć szpinak zawiera wapń, organizm przyswaja z niego stosunkowo niewielką jego ilość w porównaniu z produktami bogatymi w wapń, takimi jak nabiał czy tofu przygotowane z użyciem soli wapnia.

Czy to oznacza, że należy przestać jeść szpinak?

Absolutnie nie.

Szpinak jest bogaty w:

• foliany,
• witaminę K,
• karotenoidy,
• błonnik,
• inne wartościowe składniki odżywcze.

Lepszym rozwiązaniem jest spożywanie różnorodnych warzyw i niepoleganie wyłącznie na szpinaku jako głównym źródle wapnia.

2. Produkty bogate w fityniany

Fityniany, czyli kwas fitynowy, występują naturalnie w:

• produktach pełnoziarnistych,
• fasoli,
• soczewicy,
• orzechach,
• nasionach.

Fityniany mogą wiązać minerały, takie jak wapń, żelazo i cynk, ograniczając ich wchłanianie.

Jest to jeden z powodów, dla których niektóre produkty roślinne mogą zawierać sporo wapnia „na papierze”, ale dostarczać go w mniej przyswajalnej formie.

Nie oznacza to jednak, że produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe czy nasiona są niezdrowe.

Wręcz przeciwnie produkty te wiążą się z wieloma korzyściami dla zdrowia.

Obróbka może pomóc

Tradycyjne metody przygotowywania żywności, takie jak:

• moczenie,
• kiełkowanie,
• fermentacja,
• gotowanie,

mogą w różnym stopniu zmniejszać zawartość fitynianów.

Różnorodna dieta pomaga również zapewnić odpowiednią ilość minerałów.

3. Nadmiar sodu

Sól nie jest bezpośrednim „niszczycielem wapnia”, ale spożywanie bardzo dużych ilości sodu może zwiększać ilość wapnia wydalanego z moczem.

Ma to szczególne znaczenie, gdy dieta już wcześniej dostarcza niewystarczającej ilości wapnia.

Dieta bogata w sód wiąże się również z podwyższonym ciśnieniem tętniczym i większym ryzykiem chorób układu sercowo-naczyniowego.

Typowe źródła nadmiaru sodu to:

• przetworzone mięso,
• zupy instant,
• zupy w opakowaniach,
• chipsy,
• fast food,
• słone sosy,
• wysoko przetworzone przekąski.

Lepsze rozwiązanie

Zamiast całkowicie eliminować sól, skoncentruj się na ograniczeniu nadmiernego spożycia sodu.

Wybieraj częściej:

• świeże produkty,
• domowe posiłki,
• zioła i przyprawy,
• niesolone orzechy,
• świeże warzywa.

Kości korzystają ze zdrowego sposobu odżywiania jako całości nie z całkowitego wyeliminowania jednego składnika.

4. Nadmiar kofeiny

Kawa, herbata, napoje energetyczne i niektóre napoje bezalkoholowe zawierają kofeinę.

Kofeina może powodować niewielki wzrost wydalania wapnia.

U większości zdrowych dorosłych umiarkowane spożycie kofeiny nie powinno powodować istotnego problemu z wapniem, jeśli dieta dostarcza jego odpowiednią ilość.

Problem może być większy, gdy ktoś spożywa bardzo dużo kofeiny, a jednocześnie dostarcza organizmowi zbyt mało wapnia.

Na przykład zastępowanie niemal wszystkich produktów bogatych w wapń napojami zawierającymi kofeinę może przyczyniać się do niedostatecznego spożycia wapnia.

Praktyczne rozwiązanie

Nie musisz koniecznie rezygnować z kawy.

Zamiast tego:

• zachowaj umiar w spożywaniu kofeiny,
• włączaj do diety produkty bogate w wapń,
• nie zastępuj posiłków napojami zawierającymi kofeinę.

5. Cola i niektóre napoje bezalkoholowe