Kości potrzebują obciążenia. Organizm dostosowuje ich strukturę do wymagań, jakie stawia przed nimi codzienna aktywność.
Dlatego regularny ruch jest ważny również w starszym wieku.
Szczególnie korzystne mogą być:
spacery – prosta forma aktywności, którą można łatwo dopasować do własnych możliwości;
ćwiczenia siłowe – odpowiednio dobrane ćwiczenia z obciążeniem mogą wspierać mięśnie i kości;
ćwiczenia równowagi – pomagają ograniczać ryzyko upadków;
wchodzenie po schodach – jeśli stan zdrowia na to pozwala, jest naturalną formą obciążania układu kostnego.
W przypadku osób z rozpoznaną osteoporozą rodzaj ćwiczeń powinien być dostosowany indywidualnie. Niektóre intensywne ruchy, szczególnie przy znacznie osłabionych kościach, mogą zwiększać ryzyko urazu.
Wapń – ważny budulec kości
Wapń jest jednym z podstawowych składników mineralnych tkanki kostnej. Organizm potrzebuje go nie tylko do utrzymania kości, ale także do prawidłowej pracy mięśni i układu nerwowego.
Dobrymi źródłami wapnia są między innymi:
- mleko i produkty mleczne,
- jogurt naturalny,
- kefir,
- sery,
- niektóre warzywa liściaste,
- tofu wzbogacane w wapń,
- produkty spożywcze wzbogacane w wapń,
- niektóre ryby spożywane wraz z ośćmi, np. sardynki.
Nie oznacza to jednak, że każdy powinien od razu sięgać po suplementy wapnia. Najpierw warto przyjrzeć się codziennej diecie, a suplementację omówić z lekarzem lub farmaceutą, szczególnie jeśli przyjmujemy inne leki.
Witamina D ma znaczenie
Witamina D pomaga organizmowi prawidłowo wykorzystywać wapń i odgrywa ważną rolę w zdrowiu kości.
Jej źródłem może być między innymi ekspozycja na światło słoneczne, dieta oraz suplementacja, jeśli jest wskazana.
W Polsce odpowiednia ilość witaminy D może być trudniejsza do uzyskania wyłącznie ze słońca w okresie jesienno-zimowym. Zapotrzebowanie na suplementację zależy jednak od wielu czynników, dlatego warto kierować się aktualnymi zaleceniami i indywidualną sytuacją.
Nie zapominaj o białku
Kiedy myślimy o osteoporozie, zwykle pierwsze na myśl przychodzą wapń i witamina D. Tymczasem znaczenie ma również odpowiednia ilość białka.
Białko pomaga utrzymywać mięśnie, a silniejsze mięśnie mogą wspierać sprawność, równowagę i ograniczać ryzyko upadków.
Warto więc regularnie uwzględniać w diecie produkty takie jak:
- ryby,
- jajka,
- nabiał,
- rośliny strączkowe,
- chude mięso,
- tofu i inne produkty sojowe.
Co jeszcze można zrobić dla mocnych kości?
Zdrowie kości zależy od wielu elementów stylu życia. Warto:
rzucić palenie – palenie jest jednym z czynników zwiększających ryzyko problemów z kośćmi;
ograniczyć alkohol – jego nadmierne spożywanie może negatywnie wpływać na zdrowie kości i zwiększać ryzyko upadków;
dbać o prawidłową masę ciała – zarówno bardzo niska masa ciała, jak i jej szybka utrata mogą być czynnikami ryzyka;
dbać o mięśnie i równowagę – sprawność fizyczna jest ważnym elementem zapobiegania upadkom.
Kiedy warto sprawdzić stan kości?
Nie każdy potrzebuje badania gęstości mineralnej kości w tym samym wieku. Decyzja zależy między innymi od wieku, płci, przebytych złamań oraz obecności innych czynników ryzyka.
Szczególnej uwagi wymagają osoby, które:
- przebyły złamanie po niewielkim urazie,
- mają silną osteoporozę w rodzinie,
- są w starszym wieku,
- mają bardzo niską masę ciała,
- palą papierosy,
- przyjmują przez dłuższy czas niektóre leki, np. glikokortykosteroidy,
- cierpią na choroby mogące wpływać na metabolizm kości.
W takich sytuacjach warto porozmawiać z lekarzem o ocenie ryzyka osteoporozy i ewentualnym badaniu densytometrycznym (DXA).
Kości można wspierać każdego dnia
Osteoporoza nie jest wyłącznie problemem osób bardzo starszych. Kondycja kości jest w dużej mierze związana z tym, jak dbamy o organizm przez całe życie.
Nie istnieje jeden produkt, suplement ani ćwiczenie, które samo w sobie „naprawi” kości. Największe znaczenie ma połączenie kilku elementów: regularnego ruchu, odpowiednio zbilansowanej diety, dostarczania wapnia i witaminy D zgodnie z potrzebami, utrzymywania sprawności mięśni oraz ograniczania czynników ryzyka.
A jeśli istnieje podejrzenie osteoporozy, nie warto czekać na pierwsze złamanie. Wczesna ocena ryzyka pozwala odpowiednio wcześnie podjąć działania chroniące kości.
