Geny
Wypadanie włosów jest dziedziczne. W rzeczywistości około 98% mężczyzn (oraz 50% kobiet) z łysieniem typu androgenowego odziedziczyło tę skłonność. Naukowcy zgadzają się jednak, że istnieje wiele innych czynników związanych ze stylem życia, które mogą osłabiać lub wzmacniać ekspresję genów. W związku z tym odpowiednia dieta, kontrola stresu oraz zdrowy tryb życia mogą zapobiegać wypadaniu włosów, nawet jeśli posiadamy niekorzystne geny.
Najlepsze produkty spożywcze i składniki zapobiegające wypadaniu włosów
Zdrowie pochodzi od wewnątrz i zdrowie włosów nie jest wyjątkiem. Dlatego najważniejszym krokiem w walce z wypadaniem włosów jest przyjrzenie się witaminom, minerałom i superżywności, które odgrywają kluczową rolę w zapobieganiu utracie włosów.
Witamina B6 i biotyna – najlepsze sposoby zapobiegania wypadaniu włosów
Witaminy z grupy B, a w szczególności witamina B6 oraz biotyna (znana również jako witamina B7 lub witamina H), mają ogromny wpływ na zdrowie włosów i skóry głowy.
Witamina B6 odpowiada za regulację produkcji sebum. Zwiększona ilość tego naturalnego oleju może prowadzić do zatykania porów i hamować wzrost włosów. Witamina B6 pomaga ograniczyć nadmierne wydzielanie sebum, a tym samym wspiera porost włosów. Badanie opublikowane w 2007 roku w British Journal of Dermatology wykazało, że połączenie witaminy B6, kwasu azelainowego i cynku może zmniejszyć szkodliwe działanie testosteronu, który przekształca się w DHT i wywołuje wypadanie włosów, nawet o 90%.
Witaminę B6 można znaleźć w rybach, krewetkach, drobiu, wołowinie, nabiale, fasoli, soczewicy, szpinaku, soku pomidorowym, marchwi, bananach, maśle orzechowym, pestkach słonecznika oraz produktach pełnoziarnistych.
Biotyna również odgrywa istotną rolę w zapobieganiu wypadaniu włosów. Jej niedobór może prowadzić do przerzedzenia, łamliwości i utraty włosów. W badaniu z 2015 roku grupa kobiet z przerzedzonymi włosami przyjmowała suplement MPS (suplement białka morskiego) o wysokiej zawartości biotyny, podczas gdy druga grupa otrzymywała placebo. Obie grupy przyjmowały preparaty dwa razy dziennie przez 90 dni. Kobiety stosujące suplement MPS zaobserwowały znaczną poprawę wzrostu włosów oraz zmniejszenie ich wypadania.
Biotynę można znaleźć w orzechach (szczególnie migdałach, orzechach włoskich i ziemnych), roślinach strączkowych, soi, pestkach słonecznika, produktach pełnoziarnistych (owsie, brązowym ryżu, bulgurze), bananach, kalafiorze, pieczarkach, żółtkach jaj oraz podrobach.
Magnez i cynk
Tłumaczenie na język polski:
Magnez odpowiada za ponad 700 funkcji metabolicznych w naszym organizmie, w tym za te, które wpływają na wzrost włosów. Magnez zapobiega odkładaniu się wapnia na skórze głowy, co może zatykać mieszki włosowe i prowadzić do wypadania włosów. Wspomaga krążenie krwi, a tym samym dostarcza mieszkom włosowym składników odżywczych. Dodatkowo magnez pomaga w syntezie białek, co równoważy cykle wzrostu włosów, wzmacnia je oraz wspiera produkcję melaniny, która zapobiega siwieniu włosów.
Magnez można znaleźć w czarnej fasoli, siemieniu lnianym, pestkach dyni, nasionach słonecznika, orzechach brazylijskich, otrębach ryżowych, suszonej kolendrze, gorzkiej czekoladzie oraz gotowanym szpinaku.
Wypadanie włosów może być również objawem niedoboru cynku. Cynk wspomaga wzrost i regenerację tkanek włosów oraz utrzymuje zdrowie gruczołów łojowych wokół mieszków włosowych. Według badań nad terapią cynkiem, przyjmowanie suplementów cynku może zmniejszać wypadanie włosów. Jednak nadmierne ilości cynku mogą przynieść efekt odwrotny i faktycznie prowadzić do wypadania włosów, dlatego lepiej pozyskiwać cynk z pełnowartościowej żywności.
Produkty bogate w cynk to szpinak, kiełki pszenicy, soczewica, pestki dyni, soja, ostrygi, krewetki, czerwone mięso, drób oraz żółtka jaj.
Białko i żelazo
Włosy składają się głównie z białek, a niedobór białka może powodować spowolniony wzrost włosów oraz ich łamliwość.
Żelazo natomiast odpowiada za transport tlenu do naszych komórek. Ponieważ wzrost włosów zależy od ilości tlenu w komórkach włosowych, żelazo jest kolejnym kluczowym minerałem dla wzrostu włosów. Badanie z 2009 roku wykazało, że niedobór żelaza jest częstą przyczyną wypadania włosów, szczególnie u kobiet.
Zarówno białko, jak i żelazo można znaleźć w fasoli, grochu i soczewicy, owocach morza oraz wołowinie.
Witaminy A, C, D, E – najlepsze sposoby zapobiegania wypadaniu włosów
Witamina A jest niezbędna do wzrostu każdej komórki, w tym komórek włosów. Wspomaga produkcję sebum, które utrzymuje skórę głowy i włosy nawilżone oraz zdrowe. Ponieważ nadmiar witaminy A może powodować wypadanie włosów, najlepiej pozyskiwać ją z pożywienia.
Produkty zawierające witaminę A to olej z wątroby dorsza, szpinak, jarmuż, bataty, marchew, dynia, jaja oraz niektóre produkty mleczne.
Zobacz także: Szokująca prawda o TSP: cichy zabójca czający się w twojej żywności
Witamina C jest silnym przeciwutleniaczem. Chroni organizm i włosy przed wolnymi rodnikami, które mogą wywoływać wypadanie włosów i przyspieszać starzenie. Jest również niezbędna do produkcji kolagenu oraz wchłaniania żelaza.
Witamina C występuje w wielu owocach i warzywach, m.in. w papryce, cytrynach i innych owocach cytrusowych, truskawkach oraz gujawach.
Wypadanie włosów wiąże się także z niedoborem witaminy D. Wykazano, że witamina ta przyczynia się do tworzenia nowych mieszków włosowych i produkcji włosów.
Najlepszym sposobem na pozyskanie witaminy D jest regularna, ale umiarkowana ekspozycja na słońce. Źródła pokarmowe tej witaminy obejmują tłuste ryby, niektóre rodzaje grzybów, produkty fortyfikowane oraz olej z wątroby dorsza.
Na koniec warto wspomnieć, że witamina E również sprzyja wzrostowi włosów. Działa poprzez zapobieganie stresowi oksydacyjnemu. W badaniu z 2010 roku osoby cierpiące na wypadanie włosów doświadczyły 34,5% wzrostu ilości włosów po przyjmowaniu zwiększonych dawek witaminy E przez 8 miesięcy.
Doskonałymi źródłami witaminy E są nasiona słonecznika, migdały, awokado oraz szpinak.
Ogólnie rzecz biorąc, świetnym sposobem na dostarczenie odpowiedniej ilości witamin (a także minerałów i przeciwutleniaczy) jest spożywanie dużej ilości świeżych owoców i warzyw. Staraj się jeść 5–6 porcji świeżych owoców i warzyw dziennie. Wybieraj te, które rosną lokalnie, jedz sezonowo i dbaj o różnorodność.
Olej rybi oraz kwasy omega 3 i 6
Kwasy tłuszczowe omega odgrywają kluczową rolę w zdrowiu i wzroście włosów. Są bogate w białka oraz inne ważne składniki odżywcze. Olej rybi oraz inne źródła kwasów omega 3 i 6 wspierają prawidłowe funkcjonowanie komórek, nawilżenie włosów oraz wzmacniają odporność. Wykazano również, że przyjmowanie suplementów omega z podwyższoną zawartością przeciwutleniaczy zwiększa gęstość i średnicę włosów oraz zmniejsza ich wypadanie.
Źródła kwasów omega w diecie to tłuste ryby, olej rybi, nasiona chia i inne nasiona, orzechy włoskie i inne orzechy, owoce morza, oliwa z oliwek, olej konopny, olej słonecznikowy oraz inne oleje roślinne.
Siemię lniane zawiera również duże ilości witamin z grupy B, magnezu, manganu, miedzi i selenu, dlatego jest szczególnie korzystne w walce z wypadaniem włosów.
Żeń-szeń
Żeń-szeń to zioło, które od wieków jest stosowane w tradycyjnej medycynie chińskiej. Zawiera ginsenozydy oraz gintoninę – dwa ważne związki, które zapewniają liczne korzyści zdrowotne, w tym zmniejszenie stanów zapalnych i uczucia zmęczenia, zwiększenie poziomu energii, poprawę funkcji mózgu, wsparcie w zaburzeniach erekcji, wzmocnienie odporności, obniżenie poziomu cukru we krwi oraz działanie przeciwnowotworowe. Badanie przeprowadzone w 2015 roku wykazało również, że suplementy z żeń-szeniem stymulują mieszki włosowe, a tym samym wspomagają wzrost włosów.
Jeśli zdecydujesz się na przyjmowanie suplementów z żeń-szeniem, upewnij się, że stosujesz się do zaleceń producenta i nie przekraczasz rekomendowanej dziennej dawki.
Amla
Amla, czyli agrest indyjski, to owoc zawierający niezwykle dużą ilość witaminy C, kwasu galusowego oraz kwasu elagowego. Wszystkie te związki są bardzo silnymi przeciwutleniaczami, które pomagają organizmowi pozbywać się wolnych rodników uszkadzających włosy na wiele różnych sposobów.
Owoce amli można spożywać codziennie. Można jeść świeżą lub suszoną amlę każdego dnia. Można również rozpuścić 1 łyżeczkę proszku z amli w szklance wody i pić ten napój każdego ranka.
Dodatkowo sok z amli można stosować zewnętrznie. Wystarczy wymieszać go z olejem kokosowym lub olejem z amli i używać jako maski do włosów lub do masażu skóry głowy.
Palma sabałowa (Saw Palmetto)
Palma sabałowa to czerwony owoc rosnący w cieplejszym klimacie. Od setek lat była stosowana przez rdzennych Amerykanów w leczeniu przerostu prostaty oraz innych zaburzeń układu moczowo-płciowego i do dziś pozostaje jednym z ulubionych naturalnych środków zielarzy na łysienie androgenowe (u mężczyzn i kobiet). Blokuje ona produkcję dihydrotestosteronu (DHT), który jest główną przyczyną tego schorzenia. W jednym z badań mężczyźni z umiarkowanym łysieniem androgenowym przyjmowali doustne suplementy palmy sabałowej dwa razy dziennie przez kilka miesięcy. U 6 na 10 uczestników zaobserwowano bardzo pozytywne rezultaty.
Zazwyczaj zaleca się przyjmowanie 160 mg palmy sabałowej dwa razy dziennie (łącznie 320 mg dziennie). Ponieważ owoc ten jest bardzo silny w działaniu, suplement należy przyjmować wraz z posiłkiem, w przeciwnym razie mogą wystąpić bóle brzucha lub głowy. Kobiety w ciąży oraz dzieci nie powinny stosować tego suplementu.
Może być również stosowana miejscowo w postaci szamponu, toniku, kremu, olejku do masażu (po rozcieńczeniu) lub maski do włosów.
Zmiany stylu życia zapobiegające wypadaniu włosów
Choć odpowiednia dieta jest kluczowa w zapobieganiu wypadaniu włosów, istnieją również inne wybory związane ze stylem życia, które są równie ważne i których nie należy ignorować.
Zapobieganie i kontrola stresu
Ponieważ stres może być największą przyczyną współczesnego wypadania włosów, strategie redukcji stresu są niezbędne w zapobieganiu temu problemowi.
Do najskuteczniejszych sposobów radzenia sobie ze stresem należą medytacja, aktywność fizyczna, techniki oddechowe, sen, śmiech, muzyka itp. Zadbaj o dobrą organizację czasu, unikaj wielozadaniowości oraz rzeczy, które zawsze Cię stresują.
Co najważniejsze utrzymuj zdrowe nastawienie psychiczne. Kochaj i akceptuj siebie wraz ze wszystkimi niedoskonałościami i wierz, że możesz zapobiec, zmniejszyć, a nawet odwrócić wypadanie włosów. Codziennie wyobrażaj sobie swoją głowę pełną włosów i odczuwaj wdzięczność, wierząc, że już tak jest. Powtarzaj codziennie wspierające afirmacje (np. „Moje włosy są zdrowe i szybko rosną”) oraz wysyłaj uzdrawiającą energię i miłość do swojej skóry głowy. Pozostań pozytywny i szczęśliwy.
